【更年期ダイエット】激しい運動なし・食事メニューで更年期でも痩せる方法

■更年期に太りやすくなる理由とは？

まず、なぜ更年期になると太りやすくなるのか、その理由を解説します。

・ホルモンバランスが変化するから 

女性は、閉経の前後にあたる更年期に差しかかると、ホルモンバランスが変化することで痩せにくくなるといわれています。特に、脂質の代謝を調整するホルモンであるエストロゲンが減少し、エネルギーを消費しにくい体に。
エストロゲンが減少することで、脂肪の運搬と連動しているLDLコレステロールの抑制作用が弱まるため、体内の脂肪が内蔵脂肪としてお腹周りに貯め込まれやすくなるのです。

・筋肉量が落ちて代謝が減るから 

筋肉量は30代から少しずつ減少し、特に更年期は成長ホルモンの分泌や活動量が減ることから、筋肉量の減少ペースが加速します。
筋肉量が多ければ基礎代謝量もその分大きく、安静時でもエネルギーを多く消費しますが、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量もダウン。使用されなかったエネルギーが、脂肪として蓄えられるのです。

・更年期障害で運動量が減るから

更年期になると、ホルモン分泌量の変化から、更年期障害の症状を感じやすくなります。めまいや頭痛、のぼせやストレス、イライラ感、気分の落ち込みなど、人によって症状はさまざま。これらの症状によって活動意欲が低下し、運動量が減る傾向にあります。
運動量が減ると摂取カロリーが消費されないため、太りやすくなるのです。

■更年期世代でも痩せるおすすめのダイエット方法

更年期になり痩せにくくなったことに悩む人も多いですが、雑誌やSNSなどで、「アラフィフ更年期ダイエット」「更年期ダイエット成功体験談」なるものを見かけることも少なくありません。
更年期で痩せる人・太る人の違いは、更年期症状の現れ方の差も考えられますが、毎日の習慣の影響も大きいもの。ここからは、更年期世代でも無理なく痩せる方法を解説します。

・食事を見直す

痩せたいからといって、過度な食事制限をすると体に大きな負担がかかります。できる範囲で、主食・主菜・副食のバランスを考えながら1日3食をとりましょう。また、筋肉量や骨量を維持するために、意識してたんぱく質を摂取するのがおすすめ。1日1食だけではなく、毎食たんぱく質を摂るようにしましょう。
糖質や脂質の摂りすぎは避け、間食を食べ過ぎないように気をつけることも大切です。

・適度な運動を習慣にする

更年期ダイエットにおける脂肪の落とし方は、激しい運動にチャレンジするよりも、毎日続けやすい軽い運動を習慣にするほうがおすすめです。ゆるく行えるヨガやウォーキング、有酸素運動のジョギングやスイミング・サイクリングなどに加え、適切な強度の筋トレを取り入れるといいでしょう。
運動習慣のない方は、軽めの運動から始め、徐々に強度を上げるのがおすすめです。

・ストレスや心のケアをする 

ストレスを感じると、脳は食欲や睡眠欲をコントロールするホルモン・ドーパミンを分泌して食欲を増進させます。また、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、幸せホルモンであるセロトニンが減少。それによって満腹感を得る働きが抑制されるため、食欲が増してしまうのです。
さらにコルチゾールは、細胞の再生や修復作用のある成長ホルモンの分泌を抑制します。筋肉の再生・修復が抑制されることで筋肉量が減り、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまうのです。
そのため、ストレスに適切に対処したり心のケアを行ったりすることは、ダイエットに関しても重要といえるでしょう。

・サプリや漢方が助けになることも

女性ホルモンの減少が影響している、更年期の体重増加。そのため、女性ホルモンと似た働きを持つエクオールなどの成分をサプリメントで摂取すると、更年期太り対策として有効な場合もあります。
また、漢方も痩せやすい体質づくりを助ける可能性があります。「防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）」は、体を温めて熱を発散し、脂肪の分解や燃焼を促す効果が期待できる漢方。「防已黄耆湯（ボウイオウギトウ）」は、体内の余分な水の排出を促してむくみ解消に導きます。
悩みや症状に合わせた漢方を活用してみましょう。

■【更年期ダイエット】運動のポイント

更年期で痩せる人の特徴は、運動習慣が身についていることも挙げられます。激しい運動よりも軽い運動を継続して行うことが、更年期ダイエットを成功させるカギといえるでしょう。
ここからは、更年期でも痩せたい方に向けた運動のポイントを解説します。

・ヨガで体幹を鍛える

ヨガは、深呼吸をしながらゆっくりと体を動かし、心身のバランスを整える運動です。体幹を鍛えられるため、基礎代謝の向上や姿勢の矯正に効果が期待できます。ヨガをするときは、意識して腹式呼吸をすると血流がよくなり、冷え性の改善や自律神経のバランスを整えることにも役立つとされています。
朝起きてすぐや寝る前など、いつでもどこでも、時間と場所を選ばずにできることから、継続しやすいのも魅力です。

・ウォーキングで足腰を鍛える 

運動が苦手な方でも気軽にチャレンジでき、足腰を鍛えられるウォーキングもおすすめです。歩くだけで糖質をエネルギーに変えられるため、炭水化物を食べ過ぎてしまう方にもおすすめですよ。
正しい姿勢で歩くと筋肉や骨を効率よく動かせるので、ウォーキングの際はフォームも意識してみましょう。

・マッサージは疲れをとるのにも有効

マッサージは、血行を促進して体を温め、基礎代謝量を上げる効果が期待できます。血行が悪く代謝が落ちていると、食事制限や運動では痩せにくくなるもの。マッサージを続けることで老廃物を排出しやすくなり、むくみにくい体に導きます。

■【更年期ダイエット】食事のポイント

ここからは、更年期脂肪を落とす方法として、食事のポイントを解説します。痩せるには食事メニューの何に気をつければいいかを知って、更年期ダイエットを成功に導きましょう。

・食べる順番に気をつける 

食事の際は、食べる順番に気をつけましょう。最初に食べたものの吸収率が最も高くなることから、糖質が少ない野菜から食べるのがおすすめです。その後に肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯や麺といった炭水化物を摂りましょう。
野菜には食物繊維も多く含まれるため、血糖値の急上昇を抑える以外に、糖質や脂質の吸収も抑制してくれます。

・単品食べは避ける 

1食をりんごやゆで卵などに置き換える“単品食べ”“単品ダイエット”は、栄養バランスが崩れてしまうため避けたほうがベター。美しいボディラインを作るには、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが重要です。
また、単品食べで体重が減ったとしても、筋肉量や骨量まで減ってしまい、肌や髪にトラブルが起きやすくなります。ダイエット後に食事制限の反動が起きて、リバウンドしやすくなる点も注意しましょう。

・よく噛んで食べる

早稲田大学スポーツ科学学術院の林直亨教授の研究によると、噛む回数が増えるほど胃や小腸に血液を送る動脈の血流が促進され、消化活動が活発になり、代謝が高まることがわかっています。
早食いは満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうため、ゆっくりとよく噛んで食べるのがおすすめです。

出典：ゆっくり味わってよく噛んで｜早稲田大学

・夜遅くの食事は控える

ダイエット中は、なるべく夕食が遅くならないように気をつけましょう。夜遅くの食事はエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄えられる可能性が高いといわれています。
22時～翌日2時は脂肪の合成を促すたんぱく質が分泌されるため、この時間帯に食事をとると脂肪がつきやすいのです。また、睡眠中に消化吸収が行われると、睡眠の質が落ちやすくもなります。

■更年期に適したダイエット方法で更年期太りを解消しよう

更年期のダイエットは、体の変化に合わせ、無理のない範囲で少しずつ取り組むのがおすすめです。激しい運動や過度な食事制限は避け、軽い運動を習慣づけることや、バランスのいい食事を心がけましょう。